Kasseler-Citylauf Blog So macht man beim Laufen Tempo, Teil 2

So macht man beim Laufen Tempo, Teil 2

So macht man beim Laufen Tempo, Teil 2

Unter dem Oberbegriff Tempotraining versteht man gemeinhin verschiedene Formen des Trainings. Was diese Formen vereint, ist die hohe Intensität des Lauftrainings. Dabei kommt der Läufer kräftig ins Schwitzen. Es versteht sich von selbst, dass man mit diesen Trainingseinheiten nicht ohne ein Aufwärmtraining beginnt. Es ist wichtig den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Nach dem Tempotraining ist es jedoch genauso wichtig, den Körper wieder etwas herunterzufahren. Dazu gibt es die Cool-down-Phase. Welche Arten des Tempotrainings unterscheidet man denn nun?

Der Tempodauerlauf

Da gibt es zunächst den Tempodauerlauf. Dabei handelt es sich um einen schnelleren Lauf in gleichmäßigem hohem Tempo. Hier achtet man darauf schnell aber gleichzeitig auch kontrolliert zu laufen. Das richtige Tempo ist auch eine Frage der Erfahrung. Grundsätzlich sollte die Anstrengung so hoch sein, dass man an der Laktatschwelle liegt. Das bedeutet, dass sich der Bedarf von Sauerstoff und die Aufnahme von Sauerstoff auf gleichem Niveau befinden sollten. In der Praxis bedeutet das, dass der Läufer nicht in Atemnot gerät, aber gleichzeitig sich gleichzeitig während des Laufens nicht mehr unterhalten kann.

Wer hier unsicher ist, ob und wie er diese Schwelle beim Laufen erreicht, greift am besten zu einer Puls Uhr. Diese misst die Pulsfrequenz während des Laufens. Der Puls sollte rund 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Diese wird mittels einer Formel ermittelt. Bei Männer wird sie wie folgt ermittelt: 223 – (0,9 x dem Lebensalter). Bei Frauen erfolgt die Rechnung durch: 226 – Lebensalter. Wer sich in diesem Bereich beim Laufen bewegt befindet sich im Schwellenbereich. Das Tempo dabei nennt man auch Schwellentempo. Ein gut trainierter Marathonläufer kann dieses Tempo die ganze Zeit halten.

Doch dabei handelt es sich lediglich um eine Extremvariante, die für den Hobbyläufer nicht erstrebenswert ist. Wer regelmäßig auf Tempodauerläufe setzt, kann diese durchaus bis zu 20 Minuten durchhalten. Für Anfänger empfiehlt es sich natürlich langsam damit zu beginnen. Als Startzeit sind zehn Minuten durchaus anzuraten. Wer diese Tempodauerläufe gut durchhält, kann sein Training in diesem Bereich langsam auf bis zu 20 oder sogar 30 Minuten ausdehnen. Wichtig ist es dabei lediglich den oben beschriebenen Schwellenbereich die ganze Zeit hindurch durchzuhalten. So ist der Trainingseffekt am stärksten. Der ideale Trainingsablauf sieht also ein Aufwärmen von zehn bis 15 Minuten vor, danach folgt der Tempodauerlauf mit einer Dauer von ebenfalls zehn bis 15 Minuten. Zum Abschluss folgt die Cool-down-Phase mit einem Auslaufen in gleicher Dauer.

Das Intervalltraining

Diese Form des Lauftrainings ist hart und intensiv. Sie lebt gewissermaßen von der Abwechslung beim Laufen. Schnelle und intensive Phasen wechseln sich mit Pausen ab. In diesen trabt der Sportler mehr, als er läuft. Die Belastung des Körpers ist beim Intervalltraining genau vorgegeben. Diese unterscheiden sich entweder nach Zeit oder nach der Streckenlänge. Die ideale Location dafür findet man auf den Laufbahnen in einem Leichtathletikstadion. Dort lassen sich die Distanzen genau bemessen. Die Tempoläufe sollten dabei so bemessen werden, dass man alle Intervalle in gleichem Tempo laufen kann. Im Internet finden sich zahlreiche Intervalltrainings-Rechner, mit denen man die idealen Intervalle für seine Strecke errechnen kann. Selbstverständlich ist auch hier das Aufwärmen und eine Cool-down-Phase Pflicht.

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